Workout
胸部 ATTACH
计划 ATTACH
固定器械
Dips ATTACH
High to Low Cable Crossovers ATTACH
徒手练习
Banded Push-Ups ATTACH
自由器械
上斜杠铃卧推 ATTACH
- 主要肌肉
- 次要肌肉
- 拮抗肌
杠铃平板卧推 ATTACH
下斜杠铃卧推 ATTACH
哑铃平板卧推 ATTACH
上斜哑铃卧推 ATTACH
下斜哑铃卧推 ATTACH
仰卧哑铃夹胸 ATTACH
上斜哑铃夹胸 ATTACH
下斜哑铃夹胸 ATTACH
仰卧曲臂上拉
哑铃旋转
站姿杠铃片夹胸 ATTACH
单臂杠铃侧举
地面哑铃上拉
地面杠铃卧推
固定器械
器械蝴蝶夹胸 ATTACH
滑轮夹胸 ATTACH
器械推胸 ATTACH
上斜滑轮夹胸 ATTACH
高位滑轮夹胸 ATTACH
低位滑轮夹胸 ATTACH
徒手练习
俯卧撑 ATTACH
双杠臂屈伸
手臂 ATTACH
Exercises
Close-Grip Bench Press ATTACH
Overhead Cable Extensions ATTACH
Cable Pushdowns ATTACH
Triangle Pushups or Bench Dips ATTACH
肱二头肌
自由器械
- 反握杠铃弯举
- 哑铃交替弯举
- 杠铃斜托弯举
- 哑铃集中弯举
- 上斜仰卧单臂哑铃弯举
- 佐特曼交替弯举
- 上斜俯卧单臂哑铃弯举
徒手练习
- 反握引体向上
固定器械
- 器械斜托弯举
- 低位滑轮弯举
- 单臂高位滑轮弯举
肱三头肌
自由器械
- 杠铃法式推举
- 哑铃法式推举
- 窄距杠铃平板卧推
- 单臂哑铃后屈伸
- 颈后哑铃臂屈伸
固定器械
- 滑轮下压
- 滑轮锤式下压
- 器械臂屈伸
- 窄距史密斯机卧推
- 坐姿器械平推
- 窄距器械双杠臂屈伸
- 滑轮背后臂屈伸
- 滑轮法式推举
徒手练习
- 窄距双杠臂屈伸
- 窄距俯卧撑
前臂
自由器械
- 站姿杠铃背后腕弯举
- 坐姿正握杠铃腕弯举
- 正握杠铃弯举
- 手腕滚轴
- 坐姿单臂哑铃腕屈伸
- 哑铃负重行走
肩部 ATTACH
Exercises ATTACH
Standing Overhead Press ATTACH
DB Lateral Raises ATTACH
Reverse Pec Deck ATTACH
Supine Face Pulls ATTACH
自由器械
坐姿杠铃推举
坐姿哑铃推举
哑铃体前推举
哑铃侧平举
单臂哑铃侧平举
单臂哑铃前平举
俯身哑铃侧平举
侧卧哑铃上举
杠铃上提
哑铃耸肩
侧卧哑铃外展
坐姿上斜哑铃上举
倒立俯卧撑
肩部提拉
俯卧颈部伸展
侧卧屈颈
仰卧屈颈
侧卧旋头
固定器械
器械肩上推举
史密斯机推举
器械侧平举
单臂滑轮侧平举
单臂滑轮前平举
俯身单臂滑轮侧平举
反向坐姿器械侧平举
滑轮上提
滑轮耸肩
侧卧滑轮外展
侧轮滑轮内收
滑轮 W 外展
背部
Exercise ATTACH
Deadlift ATTACH
硬拉
Pull Ups ATTACH
Chest-Supported Rows ATTACH
Lat Pulldowns ATTACH
Scapular Pull-ups ATTACH
自由器械
杠铃硬拉 ATTACH
哑铃硬拉 ATTACH
杠铃划船 ATTACH
T 杠划船
单臂哑铃划船 ATTACH
直臂杠铃伸展
杠铃耸肩 ATTACH
哑铃耸肩 ATTACH
固定器械
坐姿下拉 ATTACH
坐姿滑轮下拉
坐姿滑轮划船 ATTACH
宽距坐姿滑轮划船 ATTACH
坐姿单臂滑轮下拉
划船机练习
坐姿地位滑轮划船
坐姿滑轮下拉
站姿拉力器夹背
引体向上 ATTACH
器械引体向上 ATTACH
器械肘内收
史密斯机划船
俯身器械划船
徒手练习
单臂侧拉
正握引体向上
腿部
自由器械
杠铃深蹲 ATTACH
宽距杠铃深蹲 ATTACH
颈前杠铃深蹲 ATTACH
- 单腿杠铃深蹲
- 哑铃深蹲
- 臀后杠铃深蹲
哑铃登阶 ATTACH
哑铃上跨步
杠铃弓步深蹲 ATTACH
哑铃弓步下蹲 ATTACH
保加利亚深蹲 ATTACH
杠铃直腿硬拉
哑铃硬拉 ATTACH
坐姿杠铃提踵 ATTACH
坐姿小腿提踵
哑铃提踵 ATTACH
哑铃深蹲 ATTACH
杠铃挺举
站姿提踵 ATTACH
壶铃摇摆 ATTACH
壶铃摆动
固定器械
雪橇深蹲
腿举 ATTACH
腿部伸展机练习 ATTACH
坐姿腿屈伸
- 脚尖朝内式腿部伸展机练习
- 脚尖朝外式腿部伸展机练习
- 腿部伸展机单腿练习
腿弯举
俯卧器械腿弯举 ATTACH
坐姿器械腿弯举 ATTACH
器械杠铃提踵
哈克深蹲 ATTACH
Figure 21: Sled Hack Squat
小腿腿举
坐姿器械提踵
坐姿腿内收
坐姿腿外展
坐姿滑轮膝外旋
坐姿滑轮膝内旋
站姿直腿上摆
站姿滑轮抬腿
站姿滑轮提踵
史密斯机弓步深蹲
俯卧滑轮伸腿
俯卧滑轮屈腿
仰卧滑轮腿内收
仰卧滑轮腿外展
徒手练习
深蹲 ATTACH
