自控力
1. 什么是意志力
什么是意志力
意志力就是驾驭「我要做」「我不要」和「我想要」这三种力量。
意志力的起源
意志力是一种抑制冲动的能力，它使我们成为了真正的人。 大脑里前额皮质的主要作用是让人选择做「更难的事」
意志力的作用
能否作出正确的抉择，不仅影响个人的生活，更影响部落的存亡。 如果没有了欲望，人们就会变得沮丧；如果没有了恐惧，人们就没法保护自己、远离伤害。
影响意志力的因素：冲动
如果你心里在想其他事，那么冲动就会主导你的选择。
*应对方式*：
首先你得知道，什么样的决定需要意志力。 坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时作决定。
增强意志力的方法：认识自己、冥想
**原因**： 人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。 **作用**： **冥想**，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。
2. 意志力的本能
意志力的来源
下一次你受到诱惑的时候，试着关注自己的内心世界。
心率变异度和意志力储备
心率变异度称为身体的意志力储备，也就是一个衡量自控力的生理学指标。 心率升高，心率变异度就会降低。心率变异度较高的人能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力。
意志力储备的影响因素
有很多因素会影响到意志力储备： **食物：**你吃什么（以植物为原材料的、未经加工的食物有助于提高心率变异度，垃圾食品则会降低心率变异度） **环境：**或是住在哪里（糟糕的空气质量会降低心率变异度）。
提高意志力储备的方法
**冥想**不仅能够训练大脑，还能提高心率变异度。 放松； 将**呼吸频率降低**到每分钟4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒时间，比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心，加上必要的练习，这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。 *锻炼**对意志力的效果是立竿见影的，改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次**5 分钟*
长时间自控的危害
长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。
应对长时间的自控
从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。 *放松的方法：* 锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。
3. 累到无力抵抗
自控力是有极限的
自控力就像肌肉一样有极限。它被使用之后会渐渐疲惫。
正确的利用自控力
果你觉得自己没有时间和精力去处理「我想要」做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。
低血糖会降低意志力
低血糖能解释很多意志力失效的情况。 资源不足时，大脑会选择满足当下的需求；资源充足时，大脑则会转向选择长期的投资。
小习惯可以提升意志力
在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。 让你养成习惯、关注自己正在做的事情、选择更难的而不是最简单的事。通过每一次意志力练习，大脑开始习惯于三思而后行。
4. 容忍罪恶
做好事后更容易冲动
当你做善事的时候，你会感觉良好。这就意味着，你更可能相信自己的冲动。而冲动常常会允许你做坏事。 *原因：* 我们通常相信本能，只有当需要解释自己的判断时，我们才寻求逻辑。
个人进步对意志力的影响
进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西。这是因为，两个自我相互竞争会进一步打破二者之间的平衡。
未来乐观主义会影响当下的决定
对未来的乐观主义精神，不仅会影响我们自己的决定，还会影响我们究竟会不会按自己所说的去做。再做决定时，如果考虑到未来的决策，我们更容易放松警惕。
美德会降低意志力
我们越在乎某种美德，就越容易忽略「美好的」放纵如何威胁了我们的长期目标。
应对做好事后的冲动
当「光环效应」影响到你的意志力挑战时，你需要找到最具体的测量标准（比如卡路里、花费、消耗或浪费的时间），以此判断这个选择是否和你的目标相符。
5. 大脑的弥天大谎
多巴胺会增加欲望
多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐。 多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，而不是让我们快乐。
影响多巴胺分泌的因素
大脑的奖励系统对新鲜感和多样性也会有反应。 还有价格上的巧妙设置，能保证你大脑的原始部分想储存这些稀有资源。 卖家也可能通过味觉来让消费者产生并不存在的欲望。
正确的利用多巴胺
和有保证的小奖励相比，我们的奖励系统面对可能获得的大奖会更加兴奋。它会促使我们去做任何可能获奖的事。 如果你强迫你的大脑，让它一边期待着奖励——获得快乐、幸福和满足，结束痛苦和压力，一边真切地感受现实状况，那么大脑最终会调整它的期望值。
6. 那又如何
情绪低落会降低自控力
当你感到压力时，你的大脑就会指引着你，让你去做它认为能带给你快乐的事情。
影响情绪的因素
应对情绪低落的方式
放松 cap.6 增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。 自我同情则会提升积极性和自控力。 自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。
7. 出售未来
及时行乐会刺激多巴胺
经济学家称之为「延迟折扣」。也就是说，等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。 「即时奖励」会激活更古老、更原始的奖励系统，刺激相应的多巴胺产生欲望。
应对及时行乐的方法
10 分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。如果获得即时的满足感之前必须等待 10 分钟，大脑就会把它看成是未来的奖励。
棉花糖测试对儿童压力的影响
在「棉花糖测试」中，一个 4 岁的孩子能等待多久，预示了 10 年后他在学术界和社会上能否取得成功。等待时间最长的孩子更受人欢迎，学习成绩最好，也很擅长处理压力。
明确的计划可以避免诱惑
你最初得到的奖励就是你想保留的东西。 有些行为经济学家认为破釜沉舟才是最佳的自控方法。也就是说 预先为未来做出选择可以避免收到诱惑
拖延产生的原因
未来的你总是比现在的你有更多的时间、更多的能量和更强的意志力。至少，我们在想到未来的自己时会这么告诉自己。 原因在于，我们不知道未来自己的想法和感受。
未来自我的连续性
「未来自我的连续性」测量方法——你在多大的程度上认为，未来的自己在本质上和现在的自己是一样的。不是所有人都会把未来的自己看成彻底的陌生人，有些人会觉得和未来的自己很亲近，联系很紧密。
未来自我连续性对道德判断的影响
未来自我连续性较弱的人，在商业活动中更可能有不道德行为。
应对拖延的方法
你想象的未来图景越真实、越生动，你做的决定就越不会让你在未来后悔。
延迟行乐会降低快乐
「高瞻远瞩」的人需要把放纵视为一种投资，而不是只关注这么做的损失。
8. 传染
自控力会传染
两位科学家也发现了「自控力可以传染」的证据。 如果你注意一下肢体语言的话，你就会发现，交谈中的人会摆出对方的姿势。 我们有模仿别人行动的本能。 大脑让我们误入迷途的第二种形式是传染情绪。 当我们看到别人忽视规则、受欲望支配的时候，我们更可能在任何冲动面前选择屈服。
正确的利用自控力的传染
想到自控力强的人可以增强自己的意志力。
社会认同有助于自控力传染
「社会认同」就会增强我们的自制力。 如果我们发现自己处于多数阵营，所有人的脑海里就会响起：「还好还好，我跟别人一样」 如果我们认为别人还在做我们试图改掉的不良行为，那么「社会认同」就会妨碍我们作出改变。
自豪感有助于提升自控力
面对诱惑，自豪的力量也会让你安然度过。
运用自豪感的方法
为了让自豪感发挥作用，我们必须认为别人都在监视自己，或我们有机会向别人报告自己的成功。
群体退出会耗竭意志力
人一旦被踢出群体，意志力就会耗竭。
9. 别读这章
讽刺性反弹会增加诱惑
当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想的时候还要多。这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重。韦格纳把这个效应称为「讽刺性反弹」（ironic rebound）。 当人们试图摆脱一种想法，它却不断回到脑海中时，人们很可能认为它一定是真的。
讽刺性反弹增加诱惑的原因
这和大脑如何处理「不要去想」这个指令有关。大脑把这个指令分为两部分，分别由两个不同系统去执行。大脑的一部分负责将人的注意力从被禁止的想法那里引开。 压抑对食物的想法的节食者，面对食物时控制力最差。她们感受到的对食物的渴望更强烈，因此比不控制想法的人更容易过度进食。
正确的利用讽刺性反弹
他们关注的是被试者应该吃些什么。他们没有列出哪些食物是不应该吃的，也不关注减少摄入的卡路里，而是说明适当的食物有利于身体健康，能使人快乐。
关注自我来应对讽刺性反弹
这个方法本身就很有讽刺意味——这个方法就是放弃自控。当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时，它们也就不会再来烦你了。 承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。
应对社交焦虑的方法
如果患者知道无须保护自己的内心感受，他们就能在外部世界找到更多的自由。 关注自己的想法，而不是试着转移注意力。